4.サラバーサナ/Salabhasana

【バッタのポーズ】

腕は体側に、手のひらは下向き、あごを床に付けて腹ばいになる。

息を吸って頭のてっぺんからつま先まで体を伸ばす。

息を吐きながらコア(体幹)を引き締め、恥骨へと押し下げる。

次の吸う息で、脚、腕、頭を床から引き上げる。

腕は体側に置いたままでもよい。

この体制で5呼吸ホールドする。

内蔵をマッサージするように、お腹まで深く呼吸する。

息を吸う時には体をさらに少し持ち上げる。

履くときは体をリラックスさせて、呼吸の感覚によってより深い体験へと導くようにする。

 

3.ウトゥカターサナ(バリエーション)

【椅子のポーズ】

足をそろえ、手を腰に当ててタダーサナ(山のポーズ)で立つ。

体側を伸ばして引き上げる。

両膝を曲げ始める時に、腹部にスペースをつくることを念頭に置いておく。

息を吐きながら合掌し、左ひじを右膝の外側にひっかける。

息を吸うたびに、背骨にスペースと伸びを与えよう。

息を吐くときにねじりを深める。

動きは繊細に。

5呼吸し、腹部の感覚を味わう。

ポーズを終えるには、ねじりをほどいてウッタナーサナ(立位前屈)に入る。

それからタダーサナで起き上がる。

反対側も同様に繰り返す。

 

2.パールシュヴォッタナーサナ/Parsvottanasana

【体側を強く伸ばすポーズ】

タダーサナ(山のポーズ)から、右足を1メートルほど後ろへ引き、外側に回転させておよそ45度の角度をとる。

両足はまっすぐに保つ。

腰を手に当て、体側に沿って胴体を伸ばす。

次の吐く息で前足の上に胴体を前屈させる。

肩幅で両手を床(必要な場合はブロック)に置く。

内蔵が圧迫され、息を吐くたびに毒素が絞り出されていくことを想像しながら、5呼吸する。

このポーズを解いたら、ダウンドッグに戻り、体内から毒素が流し出されていくのをイメージする。

反対側も同様に繰り返す。

 

1.ハイランジ/High Lunge

タダーサナ(山のポーズ)から、左足を前に踏み出し、ランジのポーズをとる。

吹かせている右足のかかとを後方へ押すようにし、脚の筋肉で骨を締め付ける。

上半身を起こし、両腕を頭上に上げ、体側を伸ばす。

左足をやや曲げて尾骨を床に近づけ、どれくらい腰のあたりが伸びるかを感じとる。

尾骨を長く保ちながら、右足のかかとをぐっと押し出す。

5呼吸し、腎臓や副腎など背中側の内蔵に注意を向ける。

手を下ろして床に付き、脚を後ろへ引いてアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ/ダウンドッグ)へ。

反対側も同様に繰り返す。

 

3日間のデトックスでエネルギーを再生しよう

体の中に毒素が蓄積すると、疲労感などの体調不良を引き起こす。

そんな体内を浄化し、活性化してくれるのがデトックスである。

長めの週末を利用するか、毎日の生活を少しスローダウンして、ヨガのシークエンスとシンプルな食事の3日間デトックスをやってみよう。

思考が明晰になり、心身が生気で満ちてくるのを実感するに違いない。

 

デトックスによって、創造的なひらめきやいろいろな感情が湧き出てくることがある。

ヨガマットの横に日記帳を置いておき、練習中に浮かんでくる感情、思考、アイデアなどを書き留めるようにしよう。

頭をスッキリさせるために、少なくとも5分間は座位か仰向けの姿勢で瞑想をしてから始めるように。

呼吸をしながらリラックスする。

体を観察して緊張している部分を見つけたら、その緊張を受け入れ、そのままにしておく。

リラックスした状態で、起こっていることを感じ取る。

心と体の変化を見逃さないようにして、そのままさらに深い状態へ導いていこう。

 

そろそろ体を動かしてもよいと感じたら、アンジャリ・ムドラ(礼拝の印相)で合掌し、練習の目的を定める。

例えば、自分の存在全体を養生するというように。

好きな太陽礼拝を数回やってみてもよい。

浄化作用によって最初はいつもより活力が感じられないかもしれないので、体の欲求には十分注意を払うこと。

太陽礼拝をやりたくなければやらなくてもOK。

すぐにメインのシークエンスを始めてもよいし、最後の回復ポーズだけをやっても構わない。

この練習は、デトックス期間中、毎日少なくとも1回は行うこと。

長めの週末を利用するか、毎日の生活を少しスローダウンしてデトックスをしよう。