8.シャヴァーサナ/Savasana

【亡骸のポーズ】

仰向けに横たわる。

頭の下に折りたたんだブランケットを置いて、首の支えにする。

より楽にするために、膝の下にまるめたブランケットかボルスターを、腕の下にブランケットを置いてもよい。

アイピローか折りたたんだTシャツなどで目を覆い、より深くリラックスできるようにする。

寒い場合には、体をブランケットで覆う。

完全に力を抜いて弛緩する。

いつもよりも長めになるかもしれないが、少なくとも5分から20分の間、シャヴァーサナを行う。

終わったら、時間をかけてゆっくりと体を目覚めさせよう。

右向きに体を丸め、胎児の姿勢で数回呼吸して休んでから、両手で床を押して起き上がり、座位に戻る。

 

7.ヴィパリータ・カラーニ/Viparita Karani

【足を壁に上げるポーズ】

ボルスター(もしくは折りたたんだブランケット)を壁から10センチほど離して、壁に対して平行に置く。

左腰を壁寄りにしてボルスターの端の上に座る。

両手で体を支えながら、ボルスターの上に背中を預けて、足を片方ずつ壁に上げる。

お尻は壁に近づけたまま保つ。

壁から離れてしまったら、膝を曲げ、足で壁を押して体を少しずつ近づけていく。

骨盤の後ろ側と腰がサポートの上にのり、坐骨と尾骨は床に下がっているのが理想的。

(ハムストリングスと背中が硬い人は、お尻を壁から離して足が斜めになっても構わない)

目の上にアイピローを置く。

完全に力を抜く。

片方の手を胸に、もう片方の手をお腹の上に置き、体を落ち着ける。

呼吸の上下を観察する。

数分間ポーズを保つ。

 

6.スプタ・バッダ・コナーサナ

【仰向けの合せきのポーズ】

ツイスト・ポーズの後、起き上がって座り、両方の足裏を合わせたら、脚を開いていき合せきのポーズをとる。

折りたたんだブランケットを両方の太ももの下に滑り込ませて支えにする。

背骨の長さを支える為、ボルスター上に仰向けになる。

首と腕の下にはブランケットを、目の上にはアイピローを置く。

力を抜いて数分間このポーズを続ける。

 

5.仰向けのツイスト・ポーズ

このポーズは、腹部の緊張をほどき、他のすべてのねじりのポーズと同様に、多くの内臓の機能を向上させるとヨギたちが信じている”スクィーズ・アンド・ソーク(絞って溶かす)”アクションを作りだす。

消化を刺激し、ガスト便秘を軽減する。

 

仰向けに横たわる。

左膝を胸に引き寄せ、右足を床の上に伸ばす。

左足を右膝のすぐ上あたりに置く。

左膝を体の右側の床に下ろす。

左腕を肩に沿ってTの形に広げる。

右手は左膝の外側にのせる。

頭は左に向け、視線は左肩の先に。

息を吸うたびに体側を伸ばし、息を吐くたびにねじりを深くする。

目を閉じて、呼吸の力にまかせて、左膝と左肩を床にそっと近づける。

5から10呼吸する。

ポーズを終えたら1分休んで、感覚を味わう。

反対側も同様に繰り返す。

 

4.サラバーサナ/Salabhasana

【バッタのポーズ】

腕は体側に、手のひらは下向き、あごを床に付けて腹ばいになる。

息を吸って頭のてっぺんからつま先まで体を伸ばす。

息を吐きながらコア(体幹)を引き締め、恥骨へと押し下げる。

次の吸う息で、脚、腕、頭を床から引き上げる。

腕は体側に置いたままでもよい。

この体制で5呼吸ホールドする。

内蔵をマッサージするように、お腹まで深く呼吸する。

息を吸う時には体をさらに少し持ち上げる。

履くときは体をリラックスさせて、呼吸の感覚によってより深い体験へと導くようにする。

 

3.ウトゥカターサナ(バリエーション)

【椅子のポーズ】

足をそろえ、手を腰に当ててタダーサナ(山のポーズ)で立つ。

体側を伸ばして引き上げる。

両膝を曲げ始める時に、腹部にスペースをつくることを念頭に置いておく。

息を吐きながら合掌し、左ひじを右膝の外側にひっかける。

息を吸うたびに、背骨にスペースと伸びを与えよう。

息を吐くときにねじりを深める。

動きは繊細に。

5呼吸し、腹部の感覚を味わう。

ポーズを終えるには、ねじりをほどいてウッタナーサナ(立位前屈)に入る。

それからタダーサナで起き上がる。

反対側も同様に繰り返す。

 

2.パールシュヴォッタナーサナ/Parsvottanasana

【体側を強く伸ばすポーズ】

タダーサナ(山のポーズ)から、右足を1メートルほど後ろへ引き、外側に回転させておよそ45度の角度をとる。

両足はまっすぐに保つ。

腰を手に当て、体側に沿って胴体を伸ばす。

次の吐く息で前足の上に胴体を前屈させる。

肩幅で両手を床(必要な場合はブロック)に置く。

内蔵が圧迫され、息を吐くたびに毒素が絞り出されていくことを想像しながら、5呼吸する。

このポーズを解いたら、ダウンドッグに戻り、体内から毒素が流し出されていくのをイメージする。

反対側も同様に繰り返す。

 

1.ハイランジ/High Lunge

タダーサナ(山のポーズ)から、左足を前に踏み出し、ランジのポーズをとる。

吹かせている右足のかかとを後方へ押すようにし、脚の筋肉で骨を締め付ける。

上半身を起こし、両腕を頭上に上げ、体側を伸ばす。

左足をやや曲げて尾骨を床に近づけ、どれくらい腰のあたりが伸びるかを感じとる。

尾骨を長く保ちながら、右足のかかとをぐっと押し出す。

5呼吸し、腎臓や副腎など背中側の内蔵に注意を向ける。

手を下ろして床に付き、脚を後ろへ引いてアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ/ダウンドッグ)へ。

反対側も同様に繰り返す。