1.ハイランジ/High Lunge

タダーサナ(山のポーズ)から、左足を前に踏み出し、ランジのポーズをとる。

吹かせている右足のかかとを後方へ押すようにし、脚の筋肉で骨を締め付ける。

上半身を起こし、両腕を頭上に上げ、体側を伸ばす。

左足をやや曲げて尾骨を床に近づけ、どれくらい腰のあたりが伸びるかを感じとる。

尾骨を長く保ちながら、右足のかかとをぐっと押し出す。

5呼吸し、腎臓や副腎など背中側の内蔵に注意を向ける。

手を下ろして床に付き、脚を後ろへ引いてアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ/ダウンドッグ)へ。

反対側も同様に繰り返す。